治失眠，不吃安眠药行不行？

张先生发微信给我说，可不可约我门诊来看下。

他今年42岁，很早就下海做生意。然而2年前，因为事业受到打击，逐渐出现了睡眠问题。

晚上躺床睡不着，白天状态很糟糕

。

我回复说，你先记录一个礼拜的睡眠日记吧，1周后带来门诊。

门诊那天，通过询问张先生的身体和精神情况，以及记录的睡眠日记，我很快就发现了他的

问题所在

1.事业心强，做事追求完美

2.在床上会胡思乱想，会想工作，会刷手机，会看书和工作。

3.担心晚上睡不够，早早的躺在床上。

4.担心睡眠不够，在白天会午睡很长时间，超过1个多小时。

经过讨论，我们决定暂时不用安眠药，采用

「认知行为治疗」

。我跟张先生说

1.不要太早上床，感到困了才上床。上床后就准备睡觉，不要在床上刷手机。

2.躺床后，如果20分钟后仍然清醒，就不要再继续硬躺了，离开卧室，做点能让自己放松的事，比如阅读或听舒缓的音乐等等。

3.感到困了再上床。回到床上后，如果在20分钟内还是不能入睡，那就再起床，重复上述过程

4.设定闹钟，在每天早晨同一时间起床，包括周末。记住，不管你昨晚起来多少次，睡了多久，都务必遵守这条纪律，不要赖床。

5.白天不要小睡。

和之前预想的一样，前3周的执行过程充满艰辛。晚上起来好多次，白天很困倦，而且还不让睡（不知道他会不会怀疑我在虐待他）。

就在张先生开始怀疑这个方法有没有用的时候，

奇迹在第6周出现

。

我现在还记得复诊时，他那张又开心又感觉不可思议的脸，说

「医生，我感觉我的睡眠回到从前了。

2年来，我从来不敢想象。

」

所以，如果你问我失眠，可不可以不吃安眠药？我会说

我们试试。

为什么可以试试呢？

因为，对于成人慢性失眠，欧美的很多睡眠医学学会都推荐优先选择

「认知行为治疗」

（英文缩写CBT-I），而不是药物治疗。

什么是认知行为治疗？

简单说，就是重建正确的睡眠认知，并且，通过科学的行为方法来治疗失眠。

张先生就是通过正确的行为，重新找回了失去已久的睡眠。

行为治疗包括很多内容，比如

睡眠卫生

刺激控制

放松训练

睡眠限制治疗

这些专业术语听起来都好深奥难懂的样子，不要怕，我已经把它们掰开了，揉碎了，做成了一个

「系列课」

10月24日，周四，晚8点

我在微信群里为你一个一个的拆解，希望可以帮助失眠的你找回失去的睡眠。

如何入群听课？

很简单。扫码就好，

免费

的哈。

我保证，这堂课一定会颠覆你对失眠的陈旧认知，重建失眠的自我疗愈。

我等你。

参考文献

1.Schutte-RodinS,BrochL,BuysseD,etal.Clinicalguidelinefortheevaluationandmanagementofchronicinsomniainadults.JClinSleepMed2008;4:487.

2.WilsonSJ,NuttDJ,AlfordC,etal.BritishAssociationforPsychopharmacologyconsensusstatementonevidence-basedtreatmentofinsomnia,parasomniasandcircadianrhythmdisorders.JPsychopharmacol2010;24:1577.

3.QaseemA,KansagaraD,ForcieaMA,etal.ManagementofChronicInsomniaDisorderinAdults:AClinicalPracticeGuidelineFromtheAmericanCollegeofPhysicians.AnnInternMed2016;165:125.

4.RiemannD,BaglioniC,BassettiC,etal.Europeanguidelineforthediagnosisandtreatmentofinsomnia.JSleepRes2017;26:675.