治失眠,不吃安眠药行不行?
张先生发微信给我说,可不可约我门诊来看下。
他今年42岁,很早就下海做生意。然而2年前,因为事业受到打击,逐渐出现了睡眠问题。
晚上躺床睡不着,白天状态很糟糕
。
我回复说,你先记录一个礼拜的睡眠日记吧,1周后带来门诊。
门诊那天,通过询问张先生的身体和精神情况,以及记录的睡眠日记,我很快就发现了他的
问题所在
1.事业心强,做事追求完美
2.在床上会胡思乱想,会想工作,会刷手机,会看书和工作。
3.担心晚上睡不够,早早的躺在床上。
4.担心睡眠不够,在白天会午睡很长时间,超过1个多小时。
经过讨论,我们决定暂时不用安眠药,采用
「认知行为治疗」
。我跟张先生说
1.不要太早上床,感到困了才上床。上床后就准备睡觉,不要在床上刷手机。
2.躺床后,如果20分钟后仍然清醒,就不要再继续硬躺了,离开卧室,做点能让自己放松的事,比如阅读或听舒缓的音乐等等。
3.感到困了再上床。回到床上后,如果在20分钟内还是不能入睡,那就再起床,重复上述过程
4.设定闹钟,在每天早晨同一时间起床,包括周末。记住,不管你昨晚起来多少次,睡了多久,都务必遵守这条纪律,不要赖床。
5.白天不要小睡。
和之前预想的一样,前3周的执行过程充满艰辛。晚上起来好多次,白天很困倦,而且还不让睡(不知道他会不会怀疑我在虐待他)。
就在张先生开始怀疑这个方法有没有用的时候,
奇迹在第6周出现
。
我现在还记得复诊时,他那张又开心又感觉不可思议的脸,说
「医生,我感觉我的睡眠回到从前了。
2年来,我从来不敢想象。
」
所以,如果你问我失眠,可不可以不吃安眠药?我会说
我们试试。
为什么可以试试呢?
因为,对于成人慢性失眠,欧美的很多睡眠医学学会都推荐优先选择
「认知行为治疗」
(英文缩写CBT-I),而不是药物治疗。
什么是认知行为治疗?
简单说,就是重建正确的睡眠认知,并且,通过科学的行为方法来治疗失眠。
张先生就是通过正确的行为,重新找回了失去已久的睡眠。
行为治疗包括很多内容,比如
睡眠卫生
刺激控制
放松训练
睡眠限制治疗
这些专业术语听起来都好深奥难懂的样子,不要怕,我已经把它们掰开了,揉碎了,做成了一个
「系列课」
10月24日,周四,晚8点
我在微信群里为你一个一个的拆解,希望可以帮助失眠的你找回失去的睡眠。
如何入群听课?
很简单。扫码就好,
免费
的哈。
我保证,这堂课一定会颠覆你对失眠的陈旧认知,重建失眠的自我疗愈。
我等你。
参考文献
1.Schutte-RodinS,BrochL,BuysseD,etal.Clinicalguidelinefortheevaluationandmanagementofchronicinsomniainadults.JClinSleepMed2008;4:487.
2.WilsonSJ,NuttDJ,AlfordC,etal.BritishAssociationforPsychopharmacologyconsensusstatementonevidence-basedtreatmentofinsomnia,parasomniasandcircadianrhythmdisorders.JPsychopharmacol2010;24:1577.
3.QaseemA,KansagaraD,ForcieaMA,etal.ManagementofChronicInsomniaDisorderinAdults:AClinicalPracticeGuidelineFromtheAmericanCollegeofPhysicians.AnnInternMed2016;165:125.
4.RiemannD,BaglioniC,BassettiC,etal.Europeanguidelineforthediagnosisandtreatmentofinsomnia.JSleepRes2017;26:675.
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